Cozinhar ou não cozinhar?

Frutas, legumes e verduras são símbolos de uma alimentação saudável por serem leves, naturais e ricos em vitaminas e sais minerais. Entretanto, ao colocar esses alimentos para cozinhar tudo pode mudar: o cozimento prolongado altera as propriedades e faz com que eles percam boa parte dos seus nutrientes. Isso acontece porque esses alimentos possuem vitaminas e minerais hidrossolúveis, ou seja, que quando entram em contato com a água (e a alta temperatura) desaparecem. A nutricionista Elisa Lerch, de Fortaleza, conta que “de modo geral, os vegetais submetidos à cocção perdem de 10 a 70% vitaminas e minerais”. Para preservar todos os nutrientes, frutas e verduras devem ser consumidas cruas (in natura).

O formato em que os alimentos são levados para cozinhar também é determinante na hora de calcular os nutrientes desperdiçados. Isso porque quanto maior superfície em contato com a água, maior as perdas. A batata cozida com casca, por exemplo, perde apenas 2% dos minerais. Se a mesma for cozida sem casca, perde 17%. Preparar o alimento inteiro e com a casca é então uma boa estratégia para prender as vitaminas. Outro exemplo: a cenoura cortada em pedaços grandes perde 25% dos minerais; e se for ao fogo cortada em pequenos pedaços, perde 50%. Agora você já sabe: se for levar para cozinhar, corte em pedaços maiores e cubra com a menor quantidade de água possível.

Claro que há os alimentos que são exceção. O tomate, por exemplo, libera os seus bioativos (elementos protetores que ajudam a prevenir doenças) quando aquecido. “Alimentos de origem animal também não devem ser consumidos crus, pois podem estar contaminados por bactérias, a mesma orientação vale para os ovos. Alguns alimentos como os cereais (arroz) e as leguminosas (feijão, soja, grão de bico) são digeridos pelo nosso corpo se estiverem cozidos”, esclarece a Dra. Elisa Lerch.

E no vapor?

Cozinhar a vapor é uma forma de diminuir as perdas de vitaminas e nutrientes. “A dissolução e o tempo de cozimento do alimento é menor, ou seja, o tamanho, a forma e a composição nutricional dos alimentos se alteram muito pouco, pois não sofrem ganhos ou perdas de água”, explica a Dra. Elisa. Outra vantagem é os alimentos não entrarem em contato com o oxigênio, impedindo a oxidação dos nutrientes.

O Tempo ideal

Não dá para determinar um tempo de cozimento ideal, ele varia de alimento para alimento. Mas é possível tirar uma média para alguns deles:

-Peixes e frutos do mar: de 15 a 20 minutos;

-Legumes e verduras: em torno de 10 minutos;

-Ovo: cerca de 12 minutos;

-Arroz: de 15 a 20 minutos.

DICA!

Utilizar a água do cozimento para outra preparação, como para fazer uma sopa ou cozinhar o arroz, por exemplo, é uma dica para aproveitar as vitaminas que ficaram na água.