Treino rápido existe, é ideal para quem não tem tempo e pode trazer o mesmo resultado de um treino longo. O Jornal Nacional, da Globo, revelou uma pesquisa realizada na Universidade MacMaster no Canadá, feito pelo pesquisador Mark Gibala. Ele demonstrou a eficiência do treino intervalado de alta intensidade para queimar gordura e reduzir açúcar no sangue. Alguns treinos deste tipo já são realizados em algumas academias de Fortaleza.
Existe um treino metabólico que está bombando por ser muito eficiente quando o objetivo é queimar gordura: é o HIIT (High-Intensity Intermittent Training ou treinamento intervalado de alta intensidade).
Como o nome já diz, é um treinamento de alta intensidade ideal para quem não tem tempo a perder e muita gordura para queimar.
Conversamos com o personal trainer Bruno Tavares, da academia Seven Cares, de Fortaleza, que nos contou os benefícios de se praticar essa atividade.
Segundo Bruno, para o movimento ter precisão, é necessário que sejam feitos exercícios livres (sem peso) com o objetivo de aumentar o metabolismo do aluno. O HITT é indicado tanto para atletas quanto para pessoas sedentárias. “Muitas pessoas chegam na academia sem condicionamento físico. Com esse tipo de treino se ganha condicionamento aeróbico e anaeróbico, além do gasto calórico”, explica.
Ao invés de o aluno ficar 40 minutos na esteira, ele ficará apenas 20 segundos e vai se esforçar o máximo de si. E isso faz com que ele mantenha o corpo queimando gordura o dia todo. O treino completo varia de 10 a 25 repetições com exercício em alta intensidade de 15 a 30 segundos e de baixa intensidade ou descanso de 60 a 15 segundos. Esse tempo recuperativo de descanso ou queda na intensidade do movimento é importante para o restabelecimento da respiração.
O HIIT é diferente de uma corrida, porque depois que o exercício aeróbico termina, o organismo volta rapidamente ao estado de omeostase. No HIIT há um gasto calórico pós-exercício. “Quando você terminar o HIIT vai estar ofegante. Em casa ainda estará com o gasto calórico em andamento. E isso pode gerar uma fadiga”, afirma. Por esse motivo o personal não indica que o treino seja feito todo dia, mas com uma repetição de até duas vezes por semana. Antes ou depois do treino é aconselhável um alongamento para ativação muscular.
Treino Matador
O passo a passo do treino abaixo não anula a necessidade da orientação de um personal qualificado. No HIIT podem ser praticadas diversas atividades tanto com aparelhos da academia como em atividades externas, como andar de bicicleta ou pular corda. Devem ser respeitados os períodos de alta intensidade e descanso. O tempo de alta intensidade vai aumentando e o de descanso diminuindo conforme o aluno ganha condicionamento físico.
Fase 1: Elíptico
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15 segundos de exercícios em intensidade alta
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30 segundos de descanso ou exercício leve. No caso do elíptico, você pode diminuir a intensidade da passada, continuando em movimento.
Repita 10 vezes com uma explosão final de 15 segundos de exercício em alta intensidade. Total: 7 minutos.
Fase 2: Corda
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30 segundos de exercícios em intensidade alta
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60 segundos de descanso ou exercício leve. No movimento com a corda, ela deve ser presa em um ponto fixo e as pontas livres devem ser movimentadas para cima e para baixo com muita força. O tempo recuperativo, nesse caso, é de descanso total.
Repita 10 vezes com uma explosão final de 30 segundos de exercício em alta intensidade. Total: 17 minutos.
Fase 3: Jump
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30 segundos de exercícios em intensidade alta
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30 segundos de descanso ou exercício leve. No jump os movimentos são bem rápidos (simulando uma corrida) e o tempo recuperativo é de descanso total.
Repita 11 vezes com uma explosão final de 30 segundos de exercício em alta intensidade. Total: 18,5 minutos.
Fase 4: Bicicleta
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30 segundos de exercícios em intensidade alta
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15 segundos de descanso ou exercício leve. Na bicicleta, o gasto calórico é maior quando as pedaladas são feitas em pé. Aqui o tempo recuperativo pode ser feito em pedaladas mais lentas e sentadas.
Repita 25 vezes com uma explosão final de 30 segundos de exercício em alta intensidade. Total: 20 minutos.
