Manual das oleaginosas

De tão pequeninhas que são, as sementes oleaginosas surpreendem por trazerem tantos benefícios à saúde. Ricas em fibras, minerais, antioxidantes e vitaminas, possuem propriedades que ajudam a dilatar os vasos sanguíneos e que auxiliam no combate ao colesterol ruim, além de serem ótimas fontes de proteína. Por conta de todos esses benefícios, elas são associadas ao bom funcionamento do organismo, a redução de estresse, à saúde do cérebro e do coração. Mas, mais do que nunca, tamanho não é documento e requer atenção. O nome oleaginosas entrega as generosas porções de óleos concentrados nos grãos que guardam gorduras que acendem o sinal amarelo na hora de consumi-los. Por isso, preparamos esse manual que vai ajudar você a administrar essas sementes sagradas na sua dieta sem que elas se tornem inimigas da sua balança.

1-Amêndoa: esta semente do fruto da amendoeira, cultivada primeiramente por países da região do Mar Mediterrâneo, possui grande quantidade de fibras, vitamina E e antioxidantes. Esta é uma das opções menos calóricas, quando comparada às outras oleaginosas. São cerca de 500 calorias a cada 100g de amêndoas, e seu consumo sugerido não passa de 4 unidades por dia.

2-Castanha de caju: rica em fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, que é essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos. Apesar de a versão salgada ser muito consumida como aperitivo, o recomendado é que ela seja consumida em sua forma natural, para garantir os benefícios da semente. Esta é a mais leve das oleaginosas mais tradicionais. Com aproximadamente 430 calorias a cada 100g, seu consumo médio diário recomendado é de no máximo 3 unidades.

3-Castanha do Pará: conhecida também por Castanha do Brasil, é a semente da castanheira, árvore típica das florestas virgens, como a Floresta Amazônica. Apesar de ser conhecida internacionalmente por ser uma semente tipicamente brasileira, é a Bolívia o maior exportador do grão no mundo. Isso se dá pela significativa diminuição da espécie no Brasil em razão do crescente desmatamento em nossas florestas. Rica em substâncias que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol, prevenir o diabetes, doenças cardíacas e melhorar a função cardiovascular é também uma das oleaginosas mais calóricas, com uma média de 615 calorias a cada 100g. Por isso, o consumo diário recomendado não passa de 2 unidades.

4-Nozes: o fruto da nogueira adorado pelos esquilos é, provavelmente, a mais pesquisada das oleaginosas. Isso porque é a que apresenta maior quantidade de ômega 3, gordura essencial para o corpo e que não é sintetizada por nosso organismo. As nozes contêm ainda outros nutrientes como o magnésio, que ajuda a evitar a fadiga e os sintomas da TPM, sendo uma das mais recomendadas para o consumo diário de até 5 unidades. Mas não mais do que isso, pois apesar dos benefícios, também é uma das mais calóricas, totalizando cerca 605 calorias a cada 100g da oleaginosa.

5-Macadâmia: é um fruto extraído de uma árvore com o mesmo nome, originária da Austrália que ajuda no combate ao colesterol ruim e ajuda no controle da pressão arterial. No entanto, este grão é mais calórico que saudável para o coração. Cada 100g equivalem a de cerca de 625 calorias que refletem direto na balança, por isso deve ser consumido moderadamente: no máximo 2 por dia.

6-Avelã: fruto da aveleira, a avelã é encontrada em abundância na Europa e contém grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que faz parte do grupo de gorduras boas para o coração. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B, anti-inflamatórios que protegem o coração. Por isso, é considerada uma nas oleaginosas mais nutritivas. Apesar de ser uma delícia combinar chocolate com avelã, essa é uma mistura que deve ficar longe do cardápio, pois a semente pura já é bastante calórica sozinha – 100g possuem aproximadamente 590 calorias –, sendo recomendado um consumo diário de até 4 unidades.