Os exercícios isométricos são aqueles realizados sem movimento. É só contrair o músculo para manter a postura por um determinado período de tempo, e pode ter certeza, isso vai fazer toda a diferença.
Os abdominais sempre foram os queridinhos na hora de fortalecer a musculatura da barriga. E eles continuam sendo os mais procurados quando o objetivo é trabalhar a musculatura do abdômen e a lombar, porém, com a isometria você consegue trabalhar melhor o músculo transverso, que ajuda a sustentar orgãos internos como intestino e estômago. Esse músculo estando fortalecido não permite e projeção desses orgãos à frente e assim a barriga fica realmente chapada.
A advogada Kelly Mota, integrante da página @garotasfitness do instagram mostrou três variações de prancha para fortalecer o tanquinho. São exercícios simples e que podem ser realizados em qualquer lugar, sem máquina e sem peso.
O tempo em cada posição varia de acordo com o seu condicionamento físico. O ideal é dar um intervalo de 10 a 20 segundos entre as séries.
1. Prancha com elevação
Posição: De bruços, com os antebraços e a ponta dos pés apoiados no chão.
Execução: Suspenda o corpo (como na foto) mantendo o tronco reto. Eleve uma das pernas e sustente-a. Depois troque de perna e repita o mesmo movimento.
Variação: Estenda o braço e a perna oposta.
Repetição: 3 séries de 10 a 30 segundos cada perna. O tempo varia de acordo com seu preparo físico.
2. Prancha com alternância
Posição: De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão.
Execução: Suspenda o corpo estendendo os cotovelos. Traga um dos joelhos de cada vez em direção ao peito.
Variação: Alterne mãos e pernas opostas simultaneamente. Encostando a mão no joelho.
Repetição: 3 séries de 10 a 15 movimentos com cada perna.
3. Prancha com flexão
Posição: De bruços, com as mãos espalmadas no chão, pernas estendidas e levemente afastadas e a ponta dos pés apoiada no chão.
Execução: Suspenda o corpo estendendo os cotovelos. Suba e desça o tronco sem encostá-lo no chão.
Repetição: 3 séries de 10 a 15 movimentos.
Existem outras variações de prancha. Converse com seu personal e encontre a que melhor se adapta ao seu corpo. Kelly gosta de fazer essas pelos resultados satisfatórios que consegue. A moça é favorável ao conceito de que um treino rápido pode ser bem mais eficiente do que um demorado. “Trinta minutos são suficientes para nos mantermos fora da zona de sedentarismo”, afirma.
