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Treino de 15 minutos pra deixar o bumbum durinho

Prático, eficaz e pode ser realizado em qualquer lugar.

12 de setembro de 2016

O treino é prático, eficaz e pode ser realizado em qualquer lugar, inclusive, em casa. Sem a necessidade de aparelhos ou acessórios muito elaborados. Se executado corretamente, ele vai te ajudar a conquistar um bumbum mais firme. E aliado a uma alimentação balanceada e saudável, vai te ajudar a acabar, de vez, com as celulites. Desenvolvido pelo educador físico, Wilame Calandrini, de Fortaleza, o circuito é composto por quatro exercícios de fácil execução.

Avanço

Deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições para cada perna, sem descanso.

 

treino-avanço

 

– Com um pé à frente e outro atrás posicionados na largura do quadril, então flexionar o joelho de trás e levá-lo em direção ao solo, em seguida, voltar para a posição inicial mantendo a extensão do tronco.

Subida no banco unilateral

Deve de ser realizado em 3 séries de 15 repetições para cada perna, sem descanso.

 

treino-subida-no-banco-unilateral

 

– Apoiar o pé no centro do banco ou cadeira e subir unilateralmente exercendo uma força usando o calcanhar, realizando uma extensão completa do tronco.

Elevação pélvica no solo com pés abduzidos

Deve ser realizado em 3 séries de 20 repetições, com intervalo de 30 segundos entre cada série.

 

treino-elevacao-pelvica

 

– Deitada no chão em decúbito dorsal (barriga para cima), com joelhos flexionados e pés no chão virados para parte de fora do quadril, elevar o quadril até a extensão máxima e voltar encostando o quadril no chão.

Elevação pélvica unilateral no solo

Deve ser realizado em 3 séries de 15 repetições para cada perna, sem descanso.

 

treino-elevacao-pelvica-solo

 

– Deitado no chão em decúbito dorsal (barriga para cima) com um dos pés no chão e com joelho flexionado, a outra perna elevada (sem apoio), elevar o quadril até a extensão máxima e voltar encostando o glúteo no chão.

Afinando a cintura com um treino de 15 minutos por dia
Treino rápido que queima gordura e define o corpo
Um treino de abdominal para ser feito em qualquer lugar

 

Para conferir o treino completo em vídeo, é só apertar o play:

 




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