Estar grávida é só mais um motivo para colocar o corpo em movimento. A atividade física regular melhora a saúde e o bem-estar da mãmãe e do bebê. Por isso, pedimos à personal gestante, Camila Reis, dicas de exercícios para aliviar os principais desconfortos da gravidez.
Para aliviar a dor lombar:
A dor na coluna lombar é uma das queixas mais comuns durante a gravidez e no pós-parto. Ela é causada pelo deslocamento do centro de gravidade, que acontece ao longo do crescimento da barriga e faz com que a futura mamãe tenha posturas inadequadas e realize esforços desnecessários.
1- Deitada de barriga para cima com as pernas flexionadas, inspire e, quando expirar, eleve o quadril contraindo os glúteos, retornando em seguida à posição inicial. Repita esse exercício 10 vezes lentamente.
2- Fique na posição de gatinho (mãos e joelhos no chão). Inspire e leve o queixo em direção ao peito, alongando a coluna para cima. Ao expirar relaxe a coluna e olhe para frente e para cima, como se fosse um gato se espreguiçanado.
3- Sente-se sobre um colchonete, com as pernas afastadas lateralmente e mantendo a coluna ereta. Tente alcançar a ponta do pé direito com a mãos e depois a ponta do pé esquerdo. Faça esse movimento também para a frente, com as duas mãos. Repita 5 vezes para cada lado e outras 5 vezes para a frente.
Para combater a fadiga:
Outra reclamação comum é a sensação constante de cansaço. A fadiga é causada por várias mudanças enfrentadas pelo corpo da gestante, como: altos níveis de hormônios, aumento do volume de sangue, aumento do trabalho cardiovascular e aumento de peso.
1- Deitada em um colchonete com as pernas estendidas e apoiadas em uma cadeira ou na bola, flexione a perna e o quadril trazendo-a em direção ao rosto. Retorne à posição inicial, alternando as pernas, totalizando 10 repetições em cada uma. Faça 2 séries.
2- Deitada em um colchonete, passe uma banda elástica na planta do pé e puxe, fazendo com que a perna se estenda e alongue toda a sua musculatura posterior. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 5 vezes em cada perna.
3- Permaneça em pé, com a coluna reta e os braços em posição neutra ao lado do corpo. Segurando um halter de 1kg em cada mão, afaste os braços do corpo até a altura do ombro. Repita esse movimento 10 vezes. Faça 2 séries.
O que praticar?
Não há uma atividade física específica que seja a mais indicada para o período de gravidez. O ideal é que seja uma modalidade que você goste e que vá diminuir o seu desconforto, sem colocar em risco você ou o bebê. As opções incluem práticas como pilates, hidroginástica, caminhada, musculação e yoga.
A personal gestante (profissional que trabalha com um programa de atividades físicas específico para gestantes), Camila Reis, explica que antes de começar uma prática, é importante considerar os seguintes fatores: se você era ou não sedentária antes de engravidar, se tem alguma restrição física que a impeça de realizar determinadas atividades, qual o seu objetivo naquele momento e qual o trimestre da gestação em que você se encontra.
A gestante deve praticar atividades sem medo, mas sempre respeitando os seus limites e com acompanhamento de profissionais. Fique atenta! “Devido às alterações do seu corpo, as grávidas estão mais propensas a lesões, favorecendo quedas e entorses. Entã, mesmo que você tenha uma boa forma física e já praticasse alguma atividade antes de engravidar, não abuse”, alerta Camila.
Camila Reis, Personal Gestante
