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Proteína para vegetarianos: mantenha o equilíbrio na alimentação e bombe os músculos

A proteína é fundamental para a manutenção da saúde, além de ser essencial para a construção da massa magra

1 de outubro de 2018
Vegetais, frutas e legumes ricos em proteína dispensam alimentos de origem animal para uma alimentação saudável. (Fonte: Banco de Imagens)

Vegetais, frutas e legumes ricos em proteína dispensam alimentos de origem animal para uma alimentação saudável. (Fonte: Banco de Imagens)

Proteína para vegetarianos. Um dos desafios para quem mantém uma alimentação vegetariana e/ou vegana é encontrar alternativas que garantam a proteína essencial para o bom funcionamento do organismo. No entanto, existem vários vegetais, frutas e legumes que suprem essa necessidade e dispensam alimentos de origem animal para uma alimentação saudável.

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Segundo a nutricionista clínica com experiência em alimentação vegetariana e vegana Michelle Rocha, é totalmente possível compor um cardápio saudável e  variado. Todos devem ter uma alimentação mais equilibrada possível, com vegetais, leguminosas, cereais e frutas, como qualquer outro indivíduo. No caso dos vegetarianos que ainda consomem leite e derivados é possível obter proteínas desses alimentos. Já os veganos têm que mesclar bastante as leguminosas, frutas, folhas e os cereais para garantir as proteínas e aminoácidos que devem ingerir durante o dia”, explica.

Principais benefícios

Alimentos proteicos são imprescindíveis na alimentação e estão ligados ao funcionamento de diversas funções do corpo. “Elas são essenciais em todos os processos químicos do nosso organismo. Atuam na manutenção da homeostase, nos processos de cicatrização, influenciam no sistema imunológico, nas sínteses de células de defesa e servem como as principais constituintes de alguns tecidos”, afirma a nutricionista.

Listamos os alimentos mais proteicos de acordo com a Tabela Brasileira de
Composição de Alimentos (TBCA):

  1. 100 gr de aveia
  1. 15,6 gr de proteína
  1. 100 gr de chia
  1. 16,6 gr de proteína
  1. 100 gr de castanha de caju
  1. 18,3 gr de proteína
  1. 100 gr de pistache
  1. 20,2 gr de proteína
  1. 100 gr de amêndoa crua
  1. 21,2 gr de proteína
  1. 100 gr de banana
  1. 1,27 gr de proteína
  1. 100 gr de couve flor
  1. 1,98 gr de proteína
  1. 100 gr batata média
  1. 2,0 gr de proteína
  1. 100 gr de espinafre
  1. 2,24 gr de proteína
  1. 100 gr de brócolis
  1. 2,71 gr de proteína
  1. 100 gr de arroz integral
  1. 3 gr de proteína
  1. 100 gr de quinoa
  1. 4,4 gr de proteína
  1. 100 gr de feijão preto (50% grão – 50% caldo)
  1. 4,48 gr de proteína
  1. 100 gr de hambúrguer de soja
  1. 5,4 gr de proteína
  1. 100 gr de Tofu
  1. 6,5 gr de proteína
  1. 100 gr de grão de bico cozido
  1. 7,3 gr de proteína

ATENÇÃO!

Segundo Michelle, a deficiência de proteína pode causar problemas como fraqueza, dificuldade de cicatrização, pele ressecada, apatia, fadiga muscular, queda de cabelo e extrema perda de peso. Em casos mais graves, pode acarretar até no surgimento de edemas.

EVITE: gordura hidrogenada (presente em algumas manteigas vegetais), frituras e alimentos que não sejam tão frescos.
INCLUA: azeite de oliva, oleaginosas e óleo de linhaça.




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