Salada + mix de oleaginosas FOTO: Divulgação
Elas são fáceis de transportar e agregam fibra, proteína, gordura boa, selênio, vitamina E e zinco as suas refeições. De acordo com a nutricionista Maryna Castro, de Fortaleza, as oleaginosas, apesar de serem fonte de gordura, elas não atuam na elevação do colesterol ruim (LDL) e contribuem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom (HDL), além de ter efeito anti-inflamatório.
Como consumir?
Elas podem ser usadas em lanches da manhã ou da tarde, acompanhando frutas in natura, mix de oleaginosas com frutas secas, como gogyberry, blueberry, ameixa e damasco.
Você pode pô-las picadas em cima de preparações no café da
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manha, como no queijo cottage ou misturadas no iogurte. Para almoço ou janta, você pode agregá-las em cima de saladas, acompanhando peixes ou adicioná-las em um risodo de quinua, por exemplo.
Para sobremesas, você pode optar por um sorvete de banana, superfácil de fazer: bata no liquidificador bananas congeladas + canela e pronto. Depois, é só polvilhar as oleaginosas por cima!
Outra opção dada pela nutri Maryna, é bater um shake: leite vegetal ou leite desnatado ou água + whey protein ou fruta + mix de oleaginosas + canela. Essa é ótima para a ceia!
Cuidado com os excessos
Tudo que é demais, em algum momento vai fazer mal. É importante lembrar que, apesar dos benefícios, as oleaginosas possuem alto valor energético. “A quantidade a ser ingerida depende do quanto você pode consumir de gorduras e de calorias, de acordo com o seu plano alimentar. Outro fator é que o selênio em grandes níveis pode provocar intoxicação”, alerta Maryna.
Saiba a melhor opção na hora da compra
Ao comprar as oleaginosas, o melhor é adquirir as que já vem embaladas de fábrica. Caso você compre à granel, torre-as antes de consumir. Quando elas são vendidas assim, aumenta o risco de contaminação.
Confira alguns tipos e as quantidades de consumo recomendadas:
