São Luiz RioMar

Queime até 500 calorias em um treino de apenas 30 minutos

O é treino é prático e eficaz, pode ser realizado em qualquer lugar.

28 de setembro de 2016

Queime até 500 calorias em um treino de apenas 30 minutos! O é treino é prático e eficaz, pode ser realizado em qualquer lugar. Desenvolvido pelo educador físico, da academia Central do Corpo, de Fortaleza, Rainier Alves.

 

Aquecimento

 

Extremamente importante para preparar as estruturas articulares e as musculaturas para a atividade física.

Queime até 500 calorias
Rotação de Tornozelo

Girar completamente o tornozelo mantendo a ponto do pé fixa no chão, alongando toda a musculatura do tornozelo durante o giro.
10 giros completos para cada lado

Balanço lateral

Transferência de força de uma perna para a outra mantendo uma estendida e a outra flexionada.
10 movimentos para cada lado.

Rotação de tronco

Braços flexionados na altura do peitoral, o pé de apoio fica fixo para a frente enquanto o outro acompanha o movimento do quadril e do troco para a lateral.
10 movimentos para cada lado.

 

Circuito 1

 

Realizar cada exercício em sequência e com intervalo de 50 segundos após terminar a primeira rodada de atividades.
Cada sequência deve ser repetida 3 vezes.

circuito-1
Elevação plantar

O corpo deve ficar reto enquanto você sobe e desce na ponta do pé.
20 elevações.

Agachamento

Em pé, afaste levemente as pernas da linha do quadril. Em seguida, flexiona do quadril, jogando o glúteo para trás, desça flexionando os joelhos até o quadril passar da linha dos noventa graus em relação aos joelhos. Levante e pepita o movimento.
20 repetições.

Prancha Ventral

Ante braço e ponta do pé apoiados no chão. Com o corpo estendido elevar as pernas. Uma de cada vez.
20 repetições.

 

Circuito 2

 

Realizar cada exercício em sequência e com intervalo de 50 segundos após terminar a primeira rodada de atividades.
Cada sequência deve ser repetida 4 vezes.

circuito-2circuito-2
Agachamento com avanço

Em pé, dê um passo à frente, flexione o joelho de trás em direção ao solo, e agache, sem deixar o joelho da frente passar da linha do pé.
20 repetições.

Tríceps mergulho

Palma da mão apoiado em uma cadeira ou banco, com os joelhos flexionados você vai descer com o quadril em direção ao solo sem tirar a mão do apoio. Depois suba fazendo o esforço com os braços e volte para a posição inicial.
5 repetições.

Burpee

Posição inicial em pé; coloque as mãos no chão, próximas aos pés; em seguida lance as pernas para trás em um leve salto; apoiar o peitoral no chão; fazer uma flexão no braço; voltar os pés para a posição de agachamento, realizando um leve salto; e finalizar na posição em pé.
10 repetições.

 

Circuito 3

 

Realizar cada exercício em sequência e com intervalo de 50 segundos após terminar a primeira rodada de atividades.
Cada sequência deve ser repetida 4 vezes.

circuito-3
Montain Climbs

Mãos e pontas dos pés apoiados no chão, mantendo o corpo reto e elevado; Levar os joelhos até os cotovelos, de forma alternada.
20 repetições.

Apoio de frente

Mãos e pontas dos pés apoiados no chão, mantendo o corpo reto e elevado; Flexionar os braços ao descer o corpo e estendê-los ao subir.
15 repetições.

Salto de sapo

Pés afastados da linha do quadril; agache com as mãos em direção ao solo até tocá-lo; em seguida salte, estendendo todo o corpo.
10 repetições.




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