Frequentar a academia não cabe no seu orçamento ou na sua agenda? Convidamos a personal trainer, Carla Farias , para montar um treino para você fazer em casa, sem precisar de equipamento.
1-Agachamento livre na cadeira!
Pernas na largura do quadril, fique a 2 passos de um banco ou sofá. Agache como se fosse sentar no banco, encoste o bumbum ligeiramente e volte a posição inicial. Mantenha a coluna ereta e não deixe os joelhos irem muito a frente para não sobrecarregá-los. 3 séries de 15 repetições.
2-Agachamento na parede
Apoie as costas em uma parede lisa. Com os pés paralelos a cerca de 50 centímetros distantes da parede, desça lentamente até onde conseguir e sem tirar o apoio das costas. Volte a posição inicial. 3 séries de 10 repetições.
3-Elevação Pélvica
Deitada, no colchonete ou toalha, deixe as pernas na largura do quadril e os calcanhares bem próximos ao bumbum. Os braços devem ficar estendidos ao lado do corpo. Eleve o bumbum, contraindo bem, e volte à posição inicial. Não deixe que o bumbum encoste muito no colchonete. Assim que ele tocar o solo, volte contraindo. 3 séries de 20 repetições.
4-Abdominais
Finalize com os abdominais. Coloque as mãos na nuca e posicione pés na largura do quadril. Eleve o tronco até tirar as escapulas do chão e volte à posição inicial. 3 séries de 20 repetições.
5-Avanço na escada
Em pé, dê um passo a frente, flexione os joelhos e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Você pode apoiar uma das mãos em algum móvel ou parede próxima, pois este exercício exige equilíbrio. Se você tiver halteres em casa, também pode utilizá-los. 3 séries de 20 repetições.
Anotaram tudo direitinho?! Pois podem começar a se exercitar e sintam os benefícios que a atividade física pode trazer.
Carla Farias
Personal Trainer
